Досі деякі лікарі відносяться до вагітності мало не як до інвалідності і прописують майбутнім матусям відпочинок і спокій. Але ж вагітність - зовсім не привід остаточно відмовлятися від тренувань і фізичних вправ. Підтримувати хорошу фізичну форму під час вагітності не лише можна, але і просто необхідно для здоров'я.
Регулярні тренування послабляють або зовсім усувають звичайні для вагітних погіршення здоров'я, наприклад, біль в попереку або суглобах, підтримують загальний тонус, нормалізують обмін речовин, покращують кровообіг, знімають стрес і покращують настрій, надають еластичність тазовим суглобам, розтягують і розслабляють м'язи тазового дна, зміцнюють і розвантажують хребет, на який під час вагітності лягає додаткове навантаження, а зрештою полегшують розродження.
У жінок, що тренувалися під час вагітності, діти народжуються з більш високими життєвими показниками, ніж у тих, хто пролежав весь цей час на дивані. І повертаються до колишньої форми вони набагато швидші. Адже фізичні навантаження допомагають зберегти красу і жіночність майбутньої мами, запобігти появі розтяжок і, що важливо, не набрати зайву вагу.
Зрозуміло, перш ніж приступати до фізичних вправ або продовжувати ваші звичайні тренування, потрібна консультація лікаря, оскільки протипоказання для тренувань все ж існують - акушерсько-гінекологічні проблеми(неправильне положення плоду, загроза викидня і передчасних пологів) або різні захворювання(підвищений кров'яний тиск, вада серця, ниркова недостатність і інші).
Виберіть ті вправи, які вам подобаються і під час яких ви почуваєте себе найкомфортніше. Краще всього для вагітних підходять наступні види фізичної активності.
Ходьба пішки
Оскільки для ходьби не потрібно ні особливі навички, ні спеціальний одяг, ходьба пішки досить швидким кроком - оптимальний вибір для новачків і тих, хто просто не любить спорт. Ходьба добре покращує м'язовий і сердечний тонус при мінімальному ризику виникнення травм. Головна умова - підібрати відповідне зручне взуття, яке, можливо, вам доведеться поміняти в другому або третьому триместрі, оскільки ноги в цей час зазвичай сильно набрякають. Крім того, на цих термінах варто доповнити екіпіровку підтримувальним бюстгальтером і спеціальним бандажем для вагітних. У третьому триместрі з'являються додаткові небезпеки для ходьби: за великим животом погано видно нерівності дороги, до того ж погіршується рівновага. Намагайтеся вибирати рівні дороги і ходити повільнішим кроком. Стежте за диханням(задишки бути не повинно) і уникайте обезводнення(у час і після зайняття пийте негазовану мінеральну воду).
Плавання
Плавання - один з самих кращих видів тренувань для вагітних, оскільки у воді не треба докладати особливих зусиль. У воді вага тіла зменшується в шість разів, а тиск води зменшує затримку рідини в організмі і знижує набряклість рук і ніг. Плавання добре підтримує тонус організму при мінімальному навантаженні на суглоби, а суглоби при наростаючій вазі плоду страждають в першу чергу. Головна умова - заходити і занурюватися у воду повільно, навіть під час перших тижнів вагітності. Швидке занурення, не кажучи вже про стрибки у воду, чинить небажаний тиск на живіт і пахову область. Намагайтеся також плавати в спокійному рівному темпі, без пірнань і різких поворотів. Корисна і аква-аэробика. Але, зрозуміло, щоб уникнути усіляких інфекцій усі тренування повинні проходити у басейні, ні в якому разі не в природних водоймах.
Біг
Вагітність - не самий кращий час для зайняття бігом, якщо тільки ви не професійна спортсменка. Під час бігу занадто посилюється серцебиття, а на плід виявляється поштовхова дія. Краще замінити біг швидкою ходьбою. Втім, якщо ви періодично або регулярно бігали і раніше, то під час першого і другого триместра продовження тренувань цілком можливо при деякому зниженні темпу бігу. До третього триместра відмовляються від тренувань навіть спортсменки.
Аеробіка
Багато жінок продовжують зайняття аеробікою аж до самих пологів. Проте, експерти радять під час вагітності послабляти навантаження і інтенсивність тренувань, а ще краще - відвідувати спеціальні тренування для вагітних, особливо якщо ви відчуваєте біль в суглобах. Починаючи з другого триместра, щоб уникнути травм і ушкоджень, відмовіться від стрибків і різких ривків. Якщо ви займаєтеся степ-аэробикой, висота сходинки не має бути вища 10 см В період вагітності виключені високоударна аеробіка із стрибками, підскоками, із складною хореографією, високоінтенсивна степ-аэробика.
Велосипед
Велосипед не робить великого навантаження на суглоби, тому ви можете продовжувати тренування під час усього періоду вагітності. Проте починаючи з другого триместра вагітності краще обмежитися велотренажером замість звичайного велосипеда, щоб уникнути травм і падінь. Бажано також дещо понизити темп тренувань і уникати перевтоми і обезводнення.
Силові вправи(підняття тяжкості)
Силові вправи під час вагітності не лише підвищують обмін речовин, але і полегшують розродження, а також дуже допоможуть вам надалі носити дитину на руках, коли той з'явиться на світ. Проте занадто велике навантаження і занадто важкі гантелі можуть сприяти появі болів в спині. Оптимальна вага гантелей - 2-3 кг Якщо під час тренувань ви ловите себе на тому, що затримуєте дихання, значить, навантаження занадто велике для вас. В цьому випадку зменште вагу і робіть більше повторень. Починаючи з другого триместра відмовіться від силових вправ в положенні лежачи на спині: таке положення посилюватиме приплив крові до серця. У третьому триместрі робіть усі силові вправи сидячи.
Йога
Йога не лише розвиває гнучкість і підтримує м'язовий тонус, але і добре знімає стрес. Вправи йоги спрямовані на освоєння техніки правильного дихання і досягнення гармонії зі своїм тілом. Проте вагітним не можна занадто «перерастягиваться», тому не слід робити усі вправи в максимальну силу. Починаючи з другого триместра відмовіться від стрибків і поз, в яких треба лежати на животі або на спині. А в третьому триместрі відмовіться від прогинань назад і нахилів вперед.
Необхідні застереження:
- Під час тренувань постарайтеся не перегріватися, особливо в першому триместрі. Пийте багато води перед, в час і після тренування. Надівайте вільний, не утрудняючий рухів одяг. Влітку перенесіть тренування на прохолодніші уранішні або вечірні години.
- Стежте за пульсом, він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину. Не менш важливо контролювати і дихання: під час тренування спробуйте сказати яку-небудь фразу. Якщо ви не можете сказати її без задишки - уповільните темп вправ.
- Не перестарайтеся. Абсолютно немає чого доводити себе до знемоги. Після тренування ви повинні відчувати приємну втому.
- При перших же ознаках погіршення здоров'я : нудоті, будь-якому болі, кровотечі, судомах, серцебитті, потемнінні в очах - припиніть тренування і проконсультуйтеся з лікарем - він допоможе відкоригувати комплекс вправ.
